RAMAZAN’DA SAĞLIKLI BESLENME

Bereketin ve birlik beraberliğin simgesi Ramazan ayı başlıyor. Oruç ile beraber senenin on bir ayı boyunca sürdürülen beslenme rutini de tamamen değişiyor. Başta orta yaş ve yaşlılar olmak üzere, oruç tutmak isteyen herkesin Ramazan öncesi vücudunu oruç için hazırlaması büyük önem taşıyor. Eğer kronik hastalığınız varsa (kalp, yüksek tansiyon, diyabet gibi) öncelikle bir check-up yaptırarak açlık kan şekeri, kolesterol, trigliserid, üç aylık kan şekeri ve demir gibi kan değerlerine baktırmalı, oruç tutmaya hazır olup olmadığınız hekim tarafından değerlendirilmeli ve mide problemleriniz olup olmadığını kontrol ettirmelisiniz.

Çünkü kalp-damar, böbrek hastalıkları, diyabet, hipertansiyon, ülser veya gastrit gibi hastalıkları olanlar ve düzenli ilaç kullanan hastalar için uzun süreli açlık olumsuz etkilere neden olabilir. Hatta ani ölümlere kadar varan sağlık sorunları oluşturabilir.  Bu durumlarda doktor ve diyetisyen önerileri dikkate alınarak oruç tutulması gerekiyor. 

Peki Ramazan ayında beslenmede nelere dikkat etmeli? LifeClub Sağlık Hizmetleri Uzman Diyetisyeni Kumsal Kurucu Ramazan’da sağlıklı beslenme için yapılması gerekenleri anlattı:

“Ramazan ayında yeterli/dengeli beslenmek, vücudun ihtiyacı olan makro ve mikro besinleri almak sağlık için oldukça önemlidir. Doğru besin tercihleri ile vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri alır, enerji seviyenizi korur ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına izin vermemiş olursunuz. Ayrıca, sağlıklı yiyecek tüketimi ve porsiyon kontrolü sayesinde kilo artışını engeller ve hatta kilo da verebilirsiniz.

Peki Ramazan’da gündüz açlık süresini daha rahat geçirmek, kilo kontrolü sağlamak, sağlığımızı korumak ve ihtiyacımız olan besin öğelerini alabilmek için iftarda ve sahurda nasıl beslenmeliyiz? Gün boyu oluşan sıvı açığı nasıl kapatılır? 

Sahurda Dikkat Edilmesi Gerekenler

Ramazan ayında sağlıklı bir beslenme planı oluşturmak istiyorsanız ilk adım, sahur öğününü atlamamaktan geçer.

Sahur, gün boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamanız için oldukça önemlidir. Bu nedenle öğün içeriği mutlaka karbonhidrat, protein, yağ, lif, vitamin ve minerallerden zengin olmalıdır. Bunun için sahurda yer vermeniz gereken besinler;

• Tam buğday/karabuğday/siyez ekmeği, 
• Yulaf,
• Haşlanmış yumurta, 
• Az yağlı beyaz peynir veya lor peynir
• Siyah veya yeşil zeytin (az tuzlu veya tuzsuz),
• Çiğ kuruyemişler,
• Bol yeşillik (marul, maydanoz, dereotu, tere, roka gibi)
• Şeker oranı düşük meyveler (1 porsiyon)
• Yoğurt, kefir veya ve süt 

İftarda ve Sonrasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

İftarda orucunuzu su, hurma, peynir, zeytin veya kuru kayısı ile açabilirsiniz. Yemeğe başlangıç tercihiniz ise hafif bir çorba veya salata olmalıdır. Bir anda yükleme yapmayarak hazımsızlık şikayetlerinin önüne geçmek için en az 15 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçmeniz gerekiyor. Sofrada gözünüzün ilk gördüğü hamur işi, pastırma, sucuk, salam, sosis, pide ve tatlı olmasın. Çorba içip biraz bekledikten sonra ana yemeğe geçtiğinizde protein kaynaklarından fırında/ızgara/haşlanmış et, tavuk veya balık; kaliteli bitkisel protein kaynaklarından fasulye, nohut veya mercimek tercih edebilir; bulgur/karabuğday/siyah pirinç pilavı gibi sağlıklı karbonhidratları ve liften zengin vitamin mineral deposu sebzeleri tüketebilirsiniz. 

Avuç içi büyüklüğünde bir parça pide, 1 dilim ekmeğe eşittir. Eğer iftar menüsünde börek/pilav gibi karbonhidrat kaynaklarından tüketecekseniz önerim pideye yer vermemenizden yanadır. Son olarak, en can alıcı yere gelecek olursak iftar sonrası tatlı ve meyve tüketimine dikkat edeceğiz. 

Tatlılara Dikkat  

Güllaç; sütlü, yağdan fakir ve ceviz ile süsleyip besin kalitesini artırdığımız ramazanda akla gelen ilk tatlıdır. Bu güzel masumluğu bozan ise şeker içeriğidir. Şekerli yiyeceklerin tüketilen saate, miktara ve tüketim sıklığına dikkat etmelisiniz.  Haftada en fazla 2-3 kez olmak kaydıyla iftardan 2 saat sonra ve yatmadan en az 2 saat önce güllaç veya sütlü meyveli tatlı tüketimi uygundur. Ramazan’da tatlı ihtiyacını karşılamanın en güzel yolu ise taze veya kuru meyve tüketimidir. 

Sıvı Tüketimi Nasıl Olmalı? 

Ramazan ayında sıvı tüketimi hayati önem taşıyor. İftardan sahura kadar geçen süre “altın saatler” olarak adlandırılır. Her ne kadar günlük su tüketimi 8-10 bardak denilse de Avrupa Kardiyoloji Derneği günlük sıvı alımının kadınlar için en az 2,7 litre, erkekler için ise en az 3,7 litre olmasını önerir. Beyin, böbrek ve kan yüksek miktarda su içerir. Ramazan’da gün boyunca susuz kaldığınız için iftar ve sahur arasında geçen zaman diliminde abur cubur tüketimiyle mideyi doldurmak yerine sıvı tüketimine öncelik vermelisiniz. Bunun için su tüketiminiz artırıp, kafeinli içeceklerin tüketimini azaltırken su oranı zengin sebze ve meyvelerin (salatalık, kereviz, kabak, çilek, karnabahar, marul gibi) tüketimini artırabilirsiniz. Aksi takdirde sıvı tüketimine dikkat etmezseniz; baş dönmesi ve ağrısı, ağızda kuruluk, yorgunluk, kabızlık, kas krampları ve bilinç bulanıklığı semptomları kapınızı çalabilir.